출산 후 운동의 필요성
- 2022.12.13 오전 10:42:27
｜ 출산 후 운동의 필요성
출산 후 운동은 산후우울증을 감소시키며 오로의 배출에 도와 자궁 속의 피가 밖으로 나오는데 도움을 주고, 자궁수축으로 인한 산후 출혈 예방 효과, 유즙분비 호르몬인 프로락틴의 레벨 수치가 증가하여 모유 분비를 원활하게 해주는 효과가 있으며 기분전환, 활력증진, 체중감소에 효과적이며 아기와 함께 하는 운동은 모자간의 자연스러운 관계 형성에도 도움이 된다 또한 혈전증을 예방하는데도 도움을 준다
※육아로 인해 시간이 부족한 산모들이 규칙적으로 운동을 하기 위해서는 남편과 가족들이 집안일과 육아를 분담하는 등 적극적인 지원을 해주는 것이 중요하다.
※육아로 인해 시간이 부족한 산모들이 규칙적으로 운동을 하기 위해서는 남편과 가족들이 집안일과 육아를 분담하는 등 적극적인 지원을 해주는 것이 중요하다.
｜ 출산 후 운동을 시작해야 하는 시기는
개인의 체력수준이나 임신기간 중 얼마나 운동을 하였는지, 또는 진통의 강도와 진행시간, 출산 형태 등에 따라 운동을 시작하는 시기는 달라질 수 있다. 만약 자연분만을 하였다면 빠르게는 출산 후 바로 혹은 몇 일 이내에 걷기, 스트레칭과 같은 운동에 참여해도 좋다. 제왕절개를 한 산모의 경우에는 수술부위에 자극이 가는 운동은 출산 후 6주 이후부터 시작하는 것이 좋다.
｜ 어떤 운동을 해야 할까
1. 상체들기
복부를 강화할 수 있는 운동으로 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎을 구부려 세워주고 양손은 엉덩이 옆에 두어 바닥을 짚는다 숨을 내쉬며 어깨와 등이 바닥에서 떨어지도록 천천히 상체를 말아 올려 손끝으로 무릎을 터치한다 숨을 내쉬며 천천히 제자리로 돌아온다 8~10회 3세트 반복한다.
2. 케겔운동
방광조절, 요실금 예방, 질 수축에 효과적인 케겔운동은 산후 필수 운동이다 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손은 골반 위에 댄다 숨을 들이마신 상태로 질 주위를5~10초 동안 당기는 느낌으로 수축한다 숨을 천천히 내쉬면서 5~10초 동안 이완한다 한번에 8~10회 3세트 반복한다.
3. 들어올리기
방광 조절, 요실금 예방, 질 수축 등의 효과가 있는 운동. 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎은 구부려 세워준다. 아기의 몸통을 잡고 아기를 가슴 위에 올려 놓는다. 얼굴을 마주 볼 수 있도록 팔을 쭉 뻗어 아기를 들어올린다. 천천히 아기를 원래 위치로 내려 놓는다.
출처:국민건강지식센터
복부를 강화할 수 있는 운동으로 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎을 구부려 세워주고 양손은 엉덩이 옆에 두어 바닥을 짚는다 숨을 내쉬며 어깨와 등이 바닥에서 떨어지도록 천천히 상체를 말아 올려 손끝으로 무릎을 터치한다 숨을 내쉬며 천천히 제자리로 돌아온다 8~10회 3세트 반복한다.
2. 케겔운동
방광조절, 요실금 예방, 질 수축에 효과적인 케겔운동은 산후 필수 운동이다 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손은 골반 위에 댄다 숨을 들이마신 상태로 질 주위를5~10초 동안 당기는 느낌으로 수축한다 숨을 천천히 내쉬면서 5~10초 동안 이완한다 한번에 8~10회 3세트 반복한다.
3. 들어올리기
방광 조절, 요실금 예방, 질 수축 등의 효과가 있는 운동. 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎은 구부려 세워준다. 아기의 몸통을 잡고 아기를 가슴 위에 올려 놓는다. 얼굴을 마주 볼 수 있도록 팔을 쭉 뻗어 아기를 들어올린다. 천천히 아기를 원래 위치로 내려 놓는다.
출처:국민건강지식센터
